Slapeloze nachten
Urenlang liggen piekeren en niet in slaap kunnen komen. Slecht slapen bij het vooruitzicht van een spannende of drukke dag. Wakker schrikken uit een nachtmerrie. Ieder mens slaapt weleens slecht. Eén of twee nachten slecht slapen is niet zorgwekkend. Anders wordt het als iemand élke nacht de klok drie uur hoort slaan en elke ochtend doodmoe uit bed stapt. Dan kan er sprake zijn van een slaapstoornis.
Slapen is nodig om tot rust te komen. Je herstelt lichamelijk en geestelijk en krijgt weer energie. Gemiddeld slapen we een derde deel van ons leven. Gemiddeld, want de slaapbehoefte van mensen varieert. De een heeft weinig, de ander veel slaap nodig. Naarmate mensen ouder worden, gaan ze minder slapen. Pasgeboren kinderen slapen gemiddeld 16 uur per dag, volwassenen zo’n 7 á 8 uur. Ouderen vaak nog minder. Vrouwen slapen gemiddeld wat meer dan mannen. Ieder mens heeft zijn eigen dag- en nachtritme. Zo zijn er ochtend- en avondmensen. Om te bepalen of iemand goed slaapt zijn de kwaliteit van de slaap en een uitgerust gevoel belangrijk. Belangrijker dan het tijdstip waarop iemand in slaap valt of het aantal uren dat hij slaapt.
Verschillende soorten
Slaapstoornissen zijn aan de hand van de klachten te onderscheiden in meerdere categorieën. De primaire slaapstoornissen worden onderverdeeld in dyssomnieën en parasomnieën. De overige categorieën zijn: slaapstoornissen door psychiatrische problemen en andere slaapstoornissen.
Een derde van de Nederlandse bevolking heeft weleens slaapproblemen. Voor ongeveer 15% van de bevolking vormt slapeloosheid een ernstig chronisch probleem. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen. Ook veel ouderen hebben problemen met slapen. Een slaapstoornis raakt veel mensen. Het is niet iets om je voor te schamen of om te verbergen.
Iemand heeft last van een slaapstoornis als hij regelmatig slecht slaapt, daar minstens een maand last van heeft en daardoor overdag minder goed functioneert. Zo’n stoornis gaat samen met concentratieproblemen, prikkelbaarheid en gebrek aan energie.
Dyssomnieën
Dyssomnieën hebben te maken met de duur en de kwaliteit van de slaap en met het moment van inslapen. Insomnie en hypersomnie komen het meeste voor. Mensen met insomnie, of slapeloosheid, kunnen moeilijk inslapen. Ze worden ‘s nachts vaak wakker of ontwaken ’s ochtends te vroeg. Mensen met hypersomnie kunnen overdag moeilijk wakker blijven. Ze slapen ‘s nachts en vaak ook overdag erg veel, maar blijven zich desondanks slaperig voelen. Andere dyssomnieën zijn slaapapneu, verstoord slaap-waakritme, narcolepsie en onrustige benen.
Parasomniën
Bij parasomniën doen zich tijdens de slaap abnormale verschijnselen of abnormaal gedrag voor. De bekendste zijn: nachtmerries, slaapwandelen en praten of tandenknarsen in de slaap. Bij pavor nocturnus treden angstaanvallen op. Mensen met pavor nocturnus worden plotseling wakker met een paniekerige schreeuw. Ze maken dan een verwarde indruk. Zowel pavor nocturnus als slaapwandelen komt voornamelijk voor bij kinderen en verdwijnt bij het ouder worden.
Slaapstoornis door psychiatrisch probleem
Naast de primaire slaapstoornissen zijn er slaapstoornissen die samenhangen met een psychiatrisch probleem, zoals een depressie, manie, angststoornis of psychose. De meest voorkomende klachten zijn slaapgebrek door slecht inslapen, vroeg wakker worden of ‘s nacht vaak wakker worden. Sommige mensen met psychiatrische problemen slapen juist langer dan normaal.
Andere slaapstoornissen
Tenslotte zijn er nog de ‘andere slaapstoornissen’. Deze hangen samen met lichamelijke ziekten, zoals diabetes of een schildklieraandoening. Of met het gebruik van drugs, alcohol of medicijnen. Bloeddrukverlagende middelen en hormonen zijn voorbeelden van medicijnen die de slaap beïnvloeden. Ook door lichamelijke klachten, zoals pijn en benauwdheid, kunnen mensen slecht slapen. Kenmerken van de andere slaapstoornissen zijn slapeloosheid of teveel slapen.
Stress
Stress of spanningen zorgen ervoor dat iemand continu alert is, terwijl voor een gezonde slaap juist ontspanning nodig is. Conflicten op het werk, een hoge werkdruk, zorgen over geld of de opvoeding van de kinderen, relatieproblemen: het zijn allemaal spanningsbronnen waar mensen wakker van kunnen liggen
Gewoonten
Roken en koffie of thee drinken zijn leefgewoonten waardoor mensen slechter slapen. Cafeïne, theïne en nicotine hebben een stimulerende werking op het lichaam en werken zo slapeloosheid in de hand. Ook veel suikers (frisdranken), veel zout eten, te laat of te veel eten of met een lege maag naar bed gaan, bemoeilijken het slapen. Dat geldt ook voor actieve bezigheden laat op de avond, zoals sporten of vergaderen.
Alcohol en slaap
Alcohol helpt bij het inslapen, maar geeft ook een lichte en onrustige slaap. Iemand die heeft gedronken, wordt ‘s nachts vaker wakker en voelt zich ‘s ochtends niet uitgerust. Wie vaak een slaapmutsje gebruikt, merkt bovendien dat er steeds meer alcohol nodig is om makkelijk in slaap te vallen.
Traumatische gebeurtenissen
Traumatische gebeurtenissen, zoals een ongeluk, inbraak of de plotselinge dood van een geliefde, kunnen eveneens leiden tot slaapstoornissen. Ze kunnen ook nachtmerries veroorzaken. De oorzaak ligt dan in psychiatrische problemen.
Leeftijd
Oudere mensen vallen minder snel in slaap en slapen minder diep. Ze hebben bovendien vaak minder behoefte aan slaap, omdat ze minder doen en vaker tussendoor slapen. Als ze vasthouden aan hun slaappatroon ‘van vroeger’ kunnen ze slaapproblemen krijgen. Deze slaapproblemen hebben een lichamelijke oorzaak.
Vicieuze cirkel
Mensen met een slaapstoornis raken op den duur in een vicieuze cirkel. Overdag kunnen ze zich slechter concentreren en presteren ze minder. Daarover piekeren ze vaak ‘s nachts. Ook zien ze steeds meer op tegen gaan slapen en ontwikkelen ze verkeerd slaapgedrag. De angst niet te kunnen slapen vergroot de stress en versterkt de slaapproblemen. Zo kan een slaapstoornis blijven bestaan, lang nadat de oorspronkelijke aanleiding is verdwenen.
Tips voor mensen met slaapproblemen
- Probeer inzicht te krijgen in je slaapgedrag door een slaapdagboek bij te houden. Schrijf op hoe lang het duurde voordat je in slaap viel, hoe lang je hebt geslapen, hoe laat je wakker werd en hoe vaak en hoe lang je tussendoor wakker bent geweest. Het gaat om een schatting: staar je niet blind op de wekker! Schrijf ook op hoe je voor jouw gevoel hebt geslapen en of je je ‘s ochtends uitgerust voelde.
- Onderzoek of de slaapproblemen samenhangen met bepaalde omstandigheden, zoals vroeg op moeten of drukte thuis of op het werk.
- Zorg dat je op vaste tijden naar bed gaat en opstaat. Slaap ook in het weekend niet te lang uit.
- Vermijd slapen overdag. Doe per dag hooguit een dutje van maximaal 30 minuten. Zet een wekker om ontspannen te kunnen liggen zonder angst je te ‘verslapen’.
- Zorg voor goede slaapomstandigheden: een goed bed en kussen en een goed geventileerde, niet te warme, rustig ingerichte kamer.
- Vermijd geestelijke en lichamelijke inspanning vanaf twee uur voor het slapen gaan, zoals sporten, vergaderen of studeren.
- Eet of drink een paar uur voor het naar bed gaan niet uitgebreid. Drink ‘s avonds niet te veel alcohol, koffie of thee of dranken met veel suiker.
- Bedenk ‘s avonds al wat je de volgende ochtend moet doen: leg je kleren klaar, pak je werktas in en maak eventueel een actielijstje.
- Probeer negatieve gedachten over slapen om te buigen naar positieve. Als je bijvoorbeeld denkt: ‘dadelijk moet ik gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker’, verander dat dan in: ‘heerlijk, dadelijk lig ik warm en veilig onder mijn dekbed’. Dat is niet eenvoudig, maar wel het proberen waard.
- Ontspanningsoefeningen en yoga helpen om tot rust te komen, ‘s avonds, maar ook op andere momenten van de dag. Regelmatig overdag even ontspannen zorgt ervoor dat je ook ’s avonds makkelijker kunt ontspannen.
- Neem voor het slapen een warme douche of ga een eindje wandelen of fietsen. Ook lezen, naar rustige muziek luisteren of een beker warme melk drinken kan helpen om te ontspannen.
- Leg pen en papier naast je bed. Schrijf gedachten van je af als je begint te piekeren.
- Ga niet uren liggen woelen. Sta op als je wakker ligt, loop of drink wat en kruip er dan weer in. Doe geen dingen waarvan je klaarwakker wordt, zoals tv kijken of puzzelen.
- Als je partner last heeft van jouw slaapproblemen, kan het je beiden rust geven om apart te slapen.
Therapie helpt
Slaapstoornissen kunnen verschillende oorzaken hebben. Een arts onderzoekt daarom eerst de achtergronden van de klacht. Als de slaapproblemen samenhangen met een lichamelijke ziekte of psychiatrische stoornis, zal de behandeling zich daarop richten.
Neem voor uitgebreide informatie over therapie contact op met de Informatieservice van Lentis.
Een slaapstoornis kan iemands gezondheid en welzijn aantasten. Mensen die slecht slapen zijn moe, kunnen zich slecht concentreren en raken snel geïrriteerd of uit hun evenwicht. Ze kunnen last krijgen van sombere gevoelens. Die gevolgen beïnvloeden ook het contact met de naaste omgeving. Bovendien kunnen mensen met slaapgebrek op gevaarlijke of ongewenste momenten door slaap worden overmand, bijvoorbeeld tijdens het autorijden of in een vergadering. Slechte slapers hebben ook minder weerstand tegen ziektes en infecties. Daarom is het belangrijk om er wat aan te doen.
Meer informatie
Voor meer informatie over slaapstoornissen en de behandeling ervan, kunt u contact opnemen met de
Informatieservice van Lentis.
Meer lezen
Ik doe geen oog dicht Over slapeloosheid
E.C. Klip, 2002
ISBN 9060096282
Goed slapen + CD Slapen kun je leren
E.C. Klip, 1998
ISBN 907614107x
Slapeloosheid Antwoord op alle vragen
D. Davies, 2001
ISBN 906030618x